Cómo adaptarse al cambio de horario de otoño
Claves para adaptarse adecuadamente al cambio horario
Podrías estar deseando que llegue este día, pensando: “¡Sí! ¡Una hora extra de sueño este fin de semana!” No tan rápido. El cambio de tiempo puede interrumpir temporalmente su ritmo circadiano – el reloj corporal interno que controla su ciclo natural de somnolencia y alerta – lo que puede llevar a días de fatiga, productividad limitada y dificultad para concentrarse.
Este cambio, que realizamos dos veces al año (primavera y otoño), provoca una alteración en nuestro reloj biológico que puede tener determinados efectos leves sobre la salud (problemas de sueño, cambios en el estado de ánimo, fatiga, empeoramiento del rendimiento, agravamiento transitorio de las migrañas...) e incidir de forma directa en nuestra actividad laboral.
Aunque la mayoría de personas logran compensar la nueva situación en unos días, es conveniente seguir una serie de consejos para adaptarse adecuadamente al cambio horario y así reducir al máximo los posibles inconvenientes.
Sin embargo, puede prepararse con estrategias de sueño para combatir los posibles efectos secundarios negativos del cambio de hora.
Estos son algunos consejos sencillos que le resultarán muy fáciles de seguir
Realizar ejercicio físico moderado: la realización de ejercicio físico contribuye a la mejor adaptación al cambio al aumentar, entre otros, la concentración de serotonina, facilitadora del sueño. Es preferible hacerlo durante las primeras horas del día y, en cualquier caso, debe evitarse antes de ir a dormir.
Adaptar progresivamente el horario de las comidas y el sueño: es recomendable ir haciendo pequeños cambios graduales en el horario de las comidas y en la hora de acostarse. Idóneamente, se debe empezar unos días antes del cambio horario, e ir introduciendo modificaciones paulatinas de 10-15 minutos cada día, acercándonos a la nueva hora.
Cenar ligero: hacer una comida pesada antes de acostarse puede impedirnos conciliar el sueño. Comer adecuadamente y de forma ligera, por el contrario, nos ayudará.
Evitar productos que tengan efectos sobre el sueño: Evitar, en la medida de lo posible, el consumo de bebidas alcohólicas, café y té, y de tabaco con el objetivo de facilitar al máximo la adaptación natural al cambio.
Uso de dispositivos con luz blanca: usar dispositivos que emitan luz blanca como móviles, tablets, etc, no ayuda a estimular la melatonina, esencial para el sueño. Por ello, deben evitarse antes de acostarse Ajuste al cambio de hora
Mejore su estado de ánimo con semillas de calabaza. El triptófano y el magnesio en este sabroso bocadillo de otoño aumentan los niveles de serotonina (disminuyendo el estrés) y pueden ayudar a dormir mejor. Sólo recuerde evitar comer algo demasiado cerca de la hora de acostarse.
Establezca una rutina saludable a la hora de acostarse. Así como reserva tiempo para el trabajo y el ejercicio, debe programar de 7 a 8 horas de sueño en su calendario diario. Tener una rutina consistente a la hora de acostarse le ayudará a hacer una transición más eficiente de estar despierto a estar dormido, así que considere poner una alarma no sólo a la hora de despertarse sino también a la hora de acostarse.
Despierta con el sol. La exposición a la luz natural ayuda a mejorar su estado de ánimo y a aumentar los niveles de energía y de alerta. Así que abra las cortinas tan pronto como se despierte y, si es posible, salga a caminar por la mañana. Si se levanta antes del amanecer, encienda mucha luz brillante en su casa.
Rehúyete de las siestas largas. Las siestas diurnas más largas podrían dificultar que duerma toda la noche. La siesta recupera el impulso de su cuerpo para dormir, por lo que no estará tan cansado por la noche cuando necesite retirarse.
Establezca un toque de queda para los medios de comunicación. Apague todos los aparatos electrónicos por lo menos una hora antes de acostarse. La luz azul emitida por la pantalla suprime la producción de la hormona melatonina en su cuerpo, haciendo más difícil que se duerma. También es importante que ponga sus aparatos electrónicos en “modo nocturno” incluso antes de que se prepare para ir a la cama. La luz de las pantallas será amarilla en lugar de azul y no lo distraerá antes de acostarse.